Archiwum kategorii: Przepis na zdrowie

Żywność, jak sama nazwa mówi, ma nas odżywiać, czyli dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, niezbędnych do rozwoju, życia i zdrowia. Tyle teoria. W praktyce większość sklepowej żywności działa na nas destrukcyjnie. A prawda jest taka, że wiele spośród chorób cywilizacyjnych można wyleczyć, a przynajmniej złagodzić jej skutki dzięki odpowiedniej diecie. Na tym blogu zaprezentuję Wam pyszne, zdrowe przepisy na danie, które na pewno można nazwać odżywczymi. A ponieważ z natury jestem leniwa, nie będą to dania wyszukane i specjalnie skomplikowane. w większości przypadków czas ich przyrządzenia to ok. 40 minut.

Pieczone bakłażany – szybkie danie dla leniuchów

Pieczone bakłażany – banalnie prosty przepis

Jeśli nie lubisz spędzać zbyt dużo czasu w kuchni, a lubisz dobrze zjeść, to mam dla ciebie idealną propozycję – pieczone bakłażany z przyprawami.

Potrzebujesz:

1 bakłażan

ulubione przyprawy (np. suszone pomidory z czosnkiem i bazylią, czubrica, rozmaryn)

ulubiony tłuszcz, np. oliwa z oliwek, olej kokosowy

Bakłażana umyj i pokrój w kawałki. Posyp ulubioną przyprawą i skrop tłuszczem. Wstaw do piekarnika na ok. 20 minut i piecz w temperaturze 180 stopni.

Prawda, że prosto, a zarazem wykwintnie? 🙂 Przepis w wersji grillowanej również się sprawdza.

IMG_0337[1]IMG_0338[1]IMG_0339[1]

 

Share

Zdrowe domowe bounty

Pyszne, zdrowe bounty z naturalnych składników bez cukru

Składniki:

3 łyżki oleju kokosowego
200 g wiórków kokosowych
1/4 puszki mleczka kokosowego (stała część)
2 łyżki miodu lub syropu klonowego
wanilia (zastępczo może być aromat waniliowy lub cukier wanilinowy)
Polewa:
5 łyżek kakao
2 łyżki oleju kokosowego
2 łyżki miodu lub syropu klonowego

W rondelku rozpuść olej kokosowy, dodaj wiórki, miód, wanilię i mleczko kokosowe. Przełóż do naczynia i wstaw na godzinę do lodówki (ja nie miałam tyle czasu i wstawiłam na 30 min. do zamrażarki).

W osobnym garnku rozpuść olej kokosowy, dodaj miód i kakao. Powstałą masą polej zastygnięte, pokrojone w „batoniki” kawałki bounty. Wstaw do lodówki.

Zastępczo można rozpuścić gorzką czekoladę i polać nią masę bounty.

Można też podać nasze bunty w tzw. papilotkach.

Smacznego 🙂

IMG_0332[1]IMG_0335[1]IMG_0336[1]

Share

Najprostsze na świecie zdrowe ciastka

Przepis na dietetyczne ciasteczka owsiane – banalnie prosty!

Potrzebujesz:

pół szklanki płatków owsianych
1 banan
garść żurawiny

Banana rozgnieć widelcem na papkę, dodaj płatki owsiane oraz żurawinę. Uformuj ciasteczka i piecz w piekarniku ok. 20 minut w temperaturze 180 stopni.

Prościej się nie da :). Ciasteczka sa słodkie i niezwykle pyszne, a nie zawierają ani grama niezdrowego białego cukru.

IMG_0257[1]IMG_0258[1]IMG_0259[1]

 

Share

Pyszne brownie z cukinii / bez grama cukru

Składniki:

1,5 szklanki mąki orkiszowej

1 starta na tarce średniej wielkości cukinia obrana ze skórki

2 łyżki miodu (opcjonalnie słodzik, np. ksylitol)

3 jajka

1 łyżeczka proszku do pieczenia

4 łyżki kakao

0,5 szklanki mleka o niższej zawartości tłuszczu (może być mleko migdałowe)

100 g czekolady orzkiej 70%

50 ml roztopionego oleju kokosowego

 

Zdrowy deser bez cukru – wykonanie:

Do startej na dużych oczkach cukinii dodajemy jajka, miód, mąkę, kakao, proszek do pieczenia i mleko. Wszystko razem miksujemy, a następnie przekładamy masę do średniej wielkości okrągłej formy, uprzednio wyłożonej papierem. Pieczemy w piekarniku nasze brownie przez ok. 40 minut w temperaturze 190 stopni. Gorzką czekoladę roztapiamy z łyżką oleju kokosowego. Gdy ciacho ostygnie, smarujemy wierzch ciasta i posypujemy płatkami migdałowymi. Wkładamy do lodówki na 0,5 godziny, aż czekolada zastygnie.

Zdrowe brownie z cukinii bez grama cukru gotowe!

Smacznego!

IMG_0181 IMG_0183 IMG_0184

Share

Kulki mocy – zdrowe, pyszne i sycące – bez grama cukru!

Przepis na pyszny dietetyczny deser bez cukru – kulki mocy

 

Składniki:

miska daktyli

garść orzechów włoskich

garść płatków owsianych

trzy łyżki kakao

duża łyżka miodu

wiórki kokosowe do obtoczenia

Wykonanie jest szybkie i banalnie proste. Na początek należy namoczyć daktyle, które są podstawowym składnikiem kulek, nadającym im słodki smak i delikatną konsystencję. Pamiętaj, aby wyjąć pestki z daktyli – inaczej będziesz mieć niespodzianki w kulkach :). Do dużej miski wsyp namoczone daktyle, pokruszone orzechy włoskie, płatki owsiane, kakao oraz miód. Wszystko dokładnie zblenduj. Z masy ulep kulki (ich wielkość zależy od Ciebie) i obtocz w wiórkach kokosowych.

Smacznego 🙂

A gotowe kulki mocy wyglądają tak:

Share

Dieta Asi – praktyczne przepisy na każdy dzień

Dietetyczne przepisy na każdy dzień

W tym poście przekażę Wam garść przepisów, jeśli dbacie o linię i checie przygotować sylwetkę na lato. Spektakularnych efektów nie spodziewajcie się od razu, ale długotrwała zmiana nawyków żywieniowych na pewno przyniesie efekty. Pamiętajcie, że na niechciane kilogramy pracujemy miesiącami, a niekiedy latami, więc i miesiącami pracujmy nad wymarzoną sylwetką – tak będzie najbezpieczniej. O korzyściach zdrowotnych nie wspominając….

Jeśli nie macie pomysłu na dietetyczne posiłki, to przedstawiam gotowe fit przepisy (od Asi:)):

Poniedziałek

1. śniadanie: kanapka z pastą z awokado (2 kromki chleba, najlepiej czysto żytni, na zakwasie naturalnym, awokado, sok z cytryny, sól, pieprz, łyżeczka oliwy). Awokado zblendować z sokiem z połowy cytryny, do smaku sól i pieprz. Można dodać ząbek czosnku (jeśli znajdujemy się w szczycie sezonu grypowego:)). Chlebek posmarować pastą, na to położyć pokrojoną w plasterki rzodkiewkę lub ogórek.

2. śniadanie: mały jogurt naturalny z dwoma łyżkami płatków owsianych (ja używam górskich) i pokrojonym w kawałeczki jabłuszkiem.

Obiad: krem brokułowy z mleczkiem kokosowym (jeden brokuł, połowa włoszczyzny, można dodać 1 lub 2 ziemniaki – ja krem przygotowuję bez nich, sól, pieprz do smaku). Warzywa pokroić w kawałeczki, gotować do miękkości, przyprawić i zblendować na gładki krem. Na koniec dodać pół puszki mleczka kokosowego (to ważne – zawiera ono tłuszcz, który jest niezbędny do tego, aby witaminy się wchłonęły). Tak przygotowany krem dzielę na 2 lub 3 obiadki (można też na kolację wszamać :)). Na krem dodaję zieloną pietruszkę, łyżkę jogurtu naturalnego i łyżkę prażonego słonecznika.

Podwieczorek: lekka sałatka z rukolą i pomarańczą (2 garście rukoli, pół pomarańczy, 2 orzechy włoskie, 4 pomidorki koktajlowe, łyżeczka oliwy). Na rukolę dodać pokrojoną w kawałki pomarańczę oraz pomidorki. Całość posypać pokruszonymi orzechami, przyprawić octem balsamicznym, oliwą i czubricą.

Kolacja: serek wiejski ze szpinakiem (serek wiejski, 3 pomidorki koktajlowe, pół małego ogórka, 2 rzodkiewki, pół małej cebulki, 2 łyżki płatków owsianych, garść szpinaku). Serek przełożyć do miseczki, następnie dodać pokrojone pomidorki, rzodkiewkę i ogórek. Dorzucić pokrojoną cebulkę, płatki owsiane i szpinak.

Wtorek

1 śniadanie: fit ciastko kakowo-kokosowe (2 jajka, 1 banan, 1 łyżka ksylitolu, 2 łyżki wiórków kokosowych, 2 łyżki kakao, 3 łyżki mąki orkiszowej, 1 łyżeczka proszku do pieczenia, łyżka płatków migdałowych do posypania, 30 ml oleju kokosowego). Białka ubić na sztywno, dodać ksylitol, dalej miksować. Dołożyć żółtka i dalej miksować chwilę. Następnie wrzucić do masy resztę składników (olej kokosowy najpierw roztopić). Masę przełożyć do małego naczynia żaroodpornego i posypać płatkami migdałowymi. Tak przygotowane ciastko piec w piekarniku przez ok. 25 minut w temperaturze 200 stopni.

2. śniadanie: zdrowy koktajl (2 gruszki, dojrzałe awokado, 2 kiwi, 1 jabłko, 2 szklanki herbaty ostudzonej – ulubionej, garść świeżego szpinaku). Gruszki, jabłko i kiwi obrać i pokroić w kawałki. Wszystkie składniki zmiksować. Na koniec wrzucić pół garści nasion chia i zostawić do napęcznienia.

Obiad: tortilla z jarmużem i kurczakiem (1 placek tortilli, garść jarmużu, pół piersi z kurczaka, 3 pomidorki koktajlowe, pół małego ogórka, pół małej cebulki czerwonej, 1/3 kulki mozzarelli). Fileta upiec w piekarniku, a na tortillę wyłożyć jarmuż. Dodać pokrojone pomidorki, ogórka i cebulkę. Upieczonego fileta z kurczaka pokroić i przykryć nim warzywka. Całość przykryć plasterkami mozzarelli. Tortillę złożyć na pół i tak przygotowaną piec w piekarniku ok. 15 minut w temperaturze 180 stopni, aż tortilla się zarumieni, a mozzarella roztopi.

Podwieczorek: lekka sałatka z kaszką kuskus i tuńczykiem (50 g kaszy kuskus, pół puszki tuńczyka w kawałkach w sosie własnym, garść roszponki, pół cebulki czerwonej, 5 pomidorków suszonych, 2 łyżki kukurydzy, pół pęczka natki pietruszki, sól, pieprz, oliwa z oliwek). Kaszę posolić, zalać wrzątkiem, odstawić do ostygnięcia. Do kaszy dodać roszponkę, pokrojone pomidory, cebulkę, tuńczyka, kukurydzę i pietruszkę. Całość wymieszać, doprawić solą, pieprzem i oliwą z oliwek.

Kolacja: omlet (2 jajka, szczypta chilli, pieprz, pół cukinii, pół małej papryki czerwonej, łyżeczka oleju kokosowego, szczypiorek do posypania). Jajka rozbić, dodać do nich chilli. Na wymarowaną olejem kokosowym i dobrze rozgrzaną patelnię wlać jajka i układać na nich pokrojone warzywka, posypać szczypiorkiem i piec pod przykryciem przez ok. 7 minut.

Środa

śniadanie: kasza gryczana z warzywami (pół woreczka kaszy gryczanej białej ugotowanej, pół awokado, 2 rzodkiewki, pół papryki żółtej, mała cebulka czerwona). Do kaszy dodajemy awokado pokrojone w kostkę, rzodkiewki i paprykę, a całość posypujemy pokrojoną w kosteczkę czerwoną cebulką.

2. śniadanie: szpinak z jajkiem sadzonym (2 duże garście szpinaku, łyżka oleju kokosowego, 1 jajko, przyprawy, kromka żytniego chlebka). Szpinak gotujemy, następnie smażymy chwilę na łyżce oleju kokosowego. Obok wbijamy jajko, przyprawiamy solą i pieprzem. Tak przygotowany posiłek podajemy z kromką pieczywa.

Obiad: papryka nadziewana warzywami (1 większa papryka, 1 mała cebulka, pół małej cukinii, 2 kulki mozzarelli, 2 różyczki kalafiora, 50 g fasolki szparagowej, 1 jajko, pół piersi z kurczaka, przyprawy). Cebulkę podsmażamy na łyżce oleju kokosowego. Kalafior i fasolkę gotujemy. Do cebulki dodajemy pokrojoną w kostki cukinię oraz wcześnie ugotowaną fasolkę i kalafior. Dorzucamy mozzarellę, Paprykę nacinamy od góry i faszerujemy warzywani z mozzarellą. Na to wbijamy powoli jajko, tak żeby się nie wylało. Fileta przyprawiamy i gotujemy na parze. Paprykę pieczemy w piekarniku przez około 30 minut w temperaturze 180 stopni.

Podwieczorek: deser z chia i mango (pół puszki mleczka kokosowego, jogurt naturalny, 1 mango, listek mięty, 1 łyżka nasion chia). Jogurt wymieszać z chia, dodać mleczko kokosowę (część stałą, a nie płynną). Mango zblendować, wyłożyć na masę jogurtowo-kokosową, przystroić listkiem mięty.

Kolacja: sałatka z sałaty lodowej z tuńczykiem (kilka listków sałaty lodowej, puszka tuńczyka w wodzie w kawałkach, 1 mały pomidor, łyżka prażonego słonecznika, 5 oliwek czarnych). Sałatę porwać w dłoniach, pokroić pomidora, dodać resztę składników. Doprawić ulubionymi ziołami i łyżeczką oliwy.

Czwartek

1 śniadanie: placuszki (200 ml mleka, 2 jajka, 3 łyżki oleju kokosowego, pół szklanki mąki orkiszowej, pół szklanki mąki ryżowej, 1 łyżeczka sody, sok z pomarańczy, miód). Jajka zmiksować z olejem i mlekiem. Dodać mąki, sodę i dalej miksować do uzyskania jednolitej masy. Na patelni rozgrzanej bez tłuszczu formujemy małe placuszki i smażymy z dwóch stron. Placuszki podajemy z miodem lub sokiem z pomarańczy (wedle upodobania).

Obiad: ryż z rodzynkami (pół woreczka ugotowanego ryżu, garść rodzynek, sól, pieprz, 2 jajka, pół łyżeczki imbiru, pół łyżeczki curry, łyżka oleju kokosowego, szczypta chilli). Na patelni z olejem kokosowym podsmażamy ryż, wbijamy 2 jajka, energicznie mieszamy. Dodajemy pozostałe składniki. Na koniec wszystko dobrze wymieszać.

Podwieczorek: Kasza jaglana na słodko (pół woreczka kaszy jaglanej, pół łyżeczki cynamonu, pół łyżeczki kakao, 2 orzechy włoskie, kiwi, mandarynka). Kaszę ugotować. Gdy ostygnie, wymieszać z cynamonem i kakao. Na kaszę kładziemy pokrojone orzecy, kiwi i mandarynkę.

Kolacja: dorsz z surówką z kapusty pekińskiej (150 g dorsza, 100 g kapusty pekińskiej, 1 łodyga selera naciowego, natka pietruszki, pół marchewki, garść rodzynek). Dorsza przyprawić solą i pieprzem i upiec w piekarniku w folii aluminiowej. Kapustę poszatkować, pokroić seler naciowy, marchew zetrzeć na tarce, dodać rodzynki i pietruszkę. Przyprawić wedle uznania i pokropić oliwą.

Piątek

1. śniadanie: owsianka z warzywami (4 łyżki płatków owsianych górskich, 4 pomidorki koktajlowe, 2 rzodkiewki, 1 ugotowane jajko, natka pietruszki). Płatki zalać wodą i odstawić do nasiąknięcia. Do płatków dodać pokrojone pomidorki, jajko i rzodkiewki. Posypać natką pietruszki.

2. śniadanie: jogurt naturalny z łyżką płatków owsianych i jagodami (mogą być truskawki).

Obiad: Smażowy ryż brązowy z kurczakiem i warzywami (140 g ryżu brązowego, 150 g piersi z kurczaka, 1 jajko, 100 g brokuła, 50 g fasolki szparagowej, pół średniej marchewki, 4 pieczarki, łyżka sosu sojowego, łyżeczka oleju kokosowego, do smaku sól, pieprz). Ryż gotujemy, mięso kroimy w kostkę i smażymy z przyprawami. Pieczarki chwilę podsmażamy i dodajemy brokuła, następnie fasolkę i marchewkę startą na tarce. Na koniec dodajemy jajko i mieszamy wszystko. Wrzucamy ugotowany ryż i jeszcze chwilę mieszamy.

Podwieczorek: sałatka z roszponką, serem pleśniowym i granatem (dwie garście roszponki, pół małego ogórka zielonego, 1 mały pomidor, 50 g sera pleśniowego, 2 łyżki granata, pół małej cebulki). Do naczynia wrzucamy roszponkę, pokrojonego ogórka zielonego, 1 mały pomidor, cebulkę oraz granata. Całość skrapiamy oliwą z oliwek.

Kolacja: zielony koktajl (2 garście szpinaku, 1 ogórek zielony, 2 łodygi selera naciowego, pół pęczka natki pietruszki, sok z połowy cytryny i woda do rozcieńczenia). Wszystko razem zblendować.

Sobota

1 śniadanie: omlet ze szpinakiem i pomidorkami (2 jajka, 3 pomidorki koktajlowe, garść szpinaku, szczypiorek, sól, pieprz). Na wysmarowaną olejem kokosowym i rozgrzaną patelnię wlewamy 2 roztrzepane jajka. Następnie pokrojone pomidorki, pół pęczka szczypiorku. Doprawiamy solą i pieprzem. Całość przykrywamy garścią szpinaku. Smażymy pod przykryciem przez około 6-7 minut.

2 śniadanie: koktajl bananowo-truskawkowy (1 mały jogurt, banan, kilka truskawek – mogą być mrożone, łyżka siemienia lnianego, pół łyżeczki nasion chia). Wszystko razem blendujemy, podajemy w wysokiej szklance z listkiem mięty.

Obiad: filet z kurczaka nadziewany mozzarellą i szpinakiem z kaszą jaglaną (1 pojedynczy filet z kurczaka, garść szpinaku, 1/3 kulki mozzarelli, pół woreczka kaszy jaglanej, pół łyżeczki imbiru, pół łyżeczki kukrkumy, szczypta chili, marchewka, jabłko, olej kokosowy). Fileta rozcinamy i przyprawiamy ulubionymi przyprawami. Szpinak chwilę podsmażamy na posmarowanej olejem kokosowym patelni, podajemy mozzarellę i odstawiamy patelnię z kuchenki. Kaszę jaglaną gotujemy według wskazówek na opakowaniu, następnie przekładamy na patelnię i smażymy przez chwilę na łyżeczce oleju kokosowego. Przyprawiamy imbirem, szczyptą chilli i kurkumą. Jako dodatek do dania robimy surówkę ze startej marchewki i jabłka.

Podwieczorek: wytrawne płatki owsiane (3 łyżki płatków owsianych górskich, 1 pomidor, łyżeczka oleju lnianego, szczypta czarnuszki). Płatki zalewamy niewielką ilością wody i odstawiamy na chwilę. Pomidora kroimy i dodajemy do płatków. Posypujemy czarnuszką.

Kolacja: fasolka szparagowa z pomidorami (500 g fasolki szparagowej zielonej lub żółtej, 1 puszka pomidorów – szukaj takiej bez dodatku cukru i z małą ilością soli, 3 ząbki czosnku, 1 większa cebula, 1 łyżka oleju kokosowego, 1 czubata łyżka oregano, szczypta chilli, szczypta czarnego pieprzu). Fasolkę ugotować do miękkości. Na oleju podsmażyć pokrojoną cebulkę i czosnek. Jak się zarumienią, dodać do nich pomidory i przyprawy. Sos będzie gotowy, jak trochę odparuje i zgęstnieje. Wtedy nakładamy go na fasolkę.

Niedziela

1 śniadanie: płatki owsiane z owocami i kakao (4 łyżki płatków owsianych górskich lub jaglanych, 1 łyżka kakao, pół łyżeczki cynamonu, 1 łyżeczka jagód goji – wszystkie składniki zalać wrzątkiem, następnie dodać kiwi oraz banana pokrojone w kawałki).

2 śniadanie: koktajl z nasionami chia  (mały jogurt naturalny o obniżonej zawartości tłuszczu, pół banana, 2 łyżki płatków owsianych, 1 łyżeczka nasion chia, 1 łyżeczka siemienia lnianego mielonego, garść szpinaku). Wszystkie składniki zblendować.

Obiad: łosoś z ryżem i brokułem (200 g łososia, pół woreczka ryżu basmanti, pół brokuła). Łososia przyprawić solą, pieprzem i ziołami, upiec w parowarze wraz z brokułem. Podawać z ugotowanym ryżem i skropić oliwą.

Podwieczorek: kasza jaglana z warzywami (pół woreczka kaszy jaglanej – ok. 4 łyżki, 2 rzodkiewki, pół pęczka natki pietruszki, łyżka czarnuszki lub sezamu). Na ugotowaną kaszę dodać pokrojone rzodkiewki i natkę pietruszki. Całość posypać łyżką czarnuszki lub sezamem. Polać składniki łyżeczką oleju lnianego lub oliwy.

Kolacja: omlet z płatków jaglanych (4 łyżki płatków jaglanych, pół szklanki mleka, 1 banan, 1 łyżka miodu, 3 łyżki wiórków kokosowych, jogurt naturalny, garść borówek lub malin, 2 jajka). Płatki zalać mlekiem i odstawić na kilka minut. Banana pokroić w kawałki, dodać miód, 2 jajka, wiórki kokosowe, płatki jaglane i wszystko zblendować. Omleta smażyć na patelni wysmarowanej olejem kokosowym. Podawać z jogurtem naturalnym i owocami.

Mam nadzieję, że moje gotowe zdrowe przepisy przypadną Wam do gustu i pozwolą zgubić kilka zbędnych kilogramów.

Asia

Share

Pyszne naleśniki z mąki kokosowej

Zdrowy deser bez glutenu – pyszne naleśniki z mąki kokosowej

…. oczywiście bez grama cukru. Mąka kokosowa jest wprawdzie bardzo wymagająca, ale przepis jest banalnie prosty – spróbujcie sami!

Potrzebujesz:

5 jaj

szklanka mleka

50 g mąki kokosowej

szczypta soli

Wszystkie składniki należy połączyć na jednolitą masę. Sekret pysznych naleśników tkwi w jajkach – to dzięki nim mąka zwiąże się z mlekiem, tak więc nie próbuj na nich oszczędzać :). Naleśniki należy smażyć na małym ogniu, pamiętając o tym, żeby były odrobinę „grubsze” niż te tradycyjne. Ich przewracanie wymaga wprawnej ręki, ale mnie udało się to za pierwszym podejściem :).

Naleśniki można podawać ze świeżymi owocami, kremowym serkiem, bitą śmietaną etc.

Smac IMG_0194 IMG_0196znego 🙂

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Share